蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣！這才是真正的補(bǔ)鈣食物排行榜
堂主身邊有很多人都覺得，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒。錯！
人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會小一些。
所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停。
別急，你先放下手里的鈣片！
對于補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該從每天的飲食做起，吃點(diǎn)好吃的來補(bǔ)鈣，多幸福啊。
補(bǔ)鈣食物排行榜
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。
而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。
第二名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：
薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不行。
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：
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鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
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石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。內(nèi)酯豆腐口感細(xì)膩嫩滑但補(bǔ)鈣效果差
第四名：芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多！100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶青菜厲害多了？
但問題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會天天吃。
所以還是讓它做第四名吧。
吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼面
200～300 mg 鈣不在話下
第五名：魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實(shí)也是很不錯的補(bǔ)鈣食物：
魚類的含鈣量約為 50～150 mg/100 g；
貝類含鈣量通常高于 200 mg/100 g。
不過，水產(chǎn)品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。
第六名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了，具體可以看 ？ 堅果怎么吃最好？
至于常說的蝦皮、骨頭湯真的不補(bǔ)鈣
01. 蝦皮
蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g，確實(shí)不低。但它有兩個問題：含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不可能吃太多；吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收?？傊褪潜状笥诶?，不推薦的。
02. 骨頭湯
很多人都認(rèn)為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應(yīng)該補(bǔ)鈣很不錯。然而實(shí)際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補(bǔ)鈣。
總結(jié)一下
補(bǔ)鈣應(yīng)該這樣吃
01.每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
02. 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；
03.多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；
04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
對了，還要曬太陽和運(yùn)動。
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