十二寡妇肉床艳史完整版_人人干人人噪人人摸_久久精品国产99精品最新_国产精品极品清纯露脸最新_海彤与战胤小说全文免费阅读完整版_被几个领导玩弄一晚上_少妇性饥渴在线视频_黄色18??动漫男生??的网站_精产国品一二三产品区别997

      缺鐵會(huì)貧血，容易面色蒼白、頭暈乏力，這是很多人對(duì)缺鐵的認(rèn)識(shí)。其實(shí)，缺鐵還會(huì)引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。說到補(bǔ)鐵，飲食就是最主要的手段。

      需要提示的是，紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補(bǔ)鐵效果都很差，原因在于，其中的鐵屬于三價(jià)鐵，不能直接吸收利用，而是需要還原為二價(jià)鐵才能被吸收。這個(gè)復(fù)雜的過程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%~5%。

      動(dòng)物性食物中的鐵屬于二價(jià)鐵，可以被直接吸收利用，所以利用率較高。補(bǔ)鐵最好的4種食物為動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腎臟和紅肉。

• 動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腎臟，建議每月吃2~3次，每次吃25克左右。
• 紅肉是指豬牛羊肉，建議和雞鴨鵝等白肉加起來每天吃40~75克。

      尤其難得的是，這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時(shí)，不但營養(yǎng)互補(bǔ)，還能促進(jìn)鐵的吸收。

      食物里的“補(bǔ)鐵”高手

      鐵對(duì)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)雖重要，但日常補(bǔ)充也要適度，在補(bǔ)鐵前要確定自己是否缺鐵，過量攝入也會(huì)誘發(fā)各類慢性疾病，不利健康。根據(jù)我國膳食指南，19~50歲女性每天應(yīng)攝入鐵20毫克，19歲以上男性每天應(yīng)補(bǔ)鐵15毫克。

      如果確實(shí)需要補(bǔ)鐵，日常生活中，可以多吃以下4類食物。

      1維生素C類

      維生素C為酸性，同時(shí)具有還原性，能將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。補(bǔ)鐵時(shí)，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

      2肉類產(chǎn)品

      食物中的鐵有兩種：血紅素鐵多見于肉類產(chǎn)品，如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉；而非血紅素鐵是一種植物中的鐵，常見于豆類、堅(jiān)果和綠葉蔬菜中。其中，肉類中的血紅素鐵更易被人體吸收，并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵。但不建議過多食用動(dòng)物肉制品及肝臟，因?yàn)檫@些食物的脂肪含量較高。

      3全谷食物

      全谷食物是“藏鐵大戶”。小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

      4水果干

      水果干也是補(bǔ)鐵好來源。沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來源。此外，茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影響鐵的吸收，有補(bǔ)鐵需求的人應(yīng)盡量少吃或者不吃。